Sabtu, 04 Juli 2015

Perbedaan Antara Latihan Aerobik dan Anaerobik

Aerobik kegiatan yang merangsang denyut jantung dan pernapasan, berarti aerobik "dengan oksigen," dan anaerobik berarti "tanpa oksigen." Latihan anaerobik adalah jenis di mana Anda keluar dari napas hanya dalam beberapa saat, seperti ketika Anda mengangkat beban untuk meningkatkan kekuatan, ketika Anda berlari, atau ketika Anda naik penerbangan panjang dari tangga.

Menari, berenang, aerobik air, bersepeda, berjalan, hiking, mendaki, kelas tari berdampak rendah, kick-boxing, semua mesin cardio (treadmill, elips, sepeda , pendayung, ski xc, tangga-pemanjat), dan banyak kegiatan lainnya merupakan contoh jenis kegiatan aerobik atau kardio, tetapi mereka bisa anaerobik juga jika mereka dilakukan dengan intensitas yang cukup tinggi.

Cobalah naik sepeda bersama Lance Armstrong di Pegunungan Alpen Prancis dan Anda akan tahu apa artinya latihan anaerobik. Tapi sekali lagi, naik bersama pada sepeda Anda pada santai 8-10 mph di pantai adalah kegiatan yang sama, tetapi pada intensitas yang lebih rendah, jauh lebih rendah, dan konsumsi oksigen jauh lebih rendah, sehingga dalam hal ini , bersepeda adalah aerobik. Intinya adalah bahwa intensitas di mana Anda melakukan suatu kegiatan menentukan apakah itu aerobik atau anaerobik.

Mungkin tidak ada bidang ilmu olahraga telah dipelajari dari manfaat latihan aerobik. Ada sebuah gunung bukti untuk membuktikan bahwa latihan aerobik teratur akan meningkatkan kesehatan Anda, kebugaran Anda, dan banyak lagi. Berikut sebagian daftar manfaat kesehatan didokumentasikan latihan aerobik:

Pencegahan Kanker

Kanker usus besar
Penelitian ini jelas bahwa pria yang aktif secara fisik dan wanita memiliki sekitar 30% -40% pengurangan risiko terkena kanker usus dibandingkan dengan individu yang tidak aktif. Tampaknya 30-60 menit per hari dari intensitas aktivitas fisik moderat yang kuat diperlukan untuk mengurangi risiko, dan ada hubungan dosis-respons, yang berarti bahwa risiko penurunan yang lebih aktif.

Kanker payudara
Ada cukup bukti jelas bahwa wanita yang aktif secara fisik memiliki penurunan lebih besar dalam risiko dibandingkan dengan wanita yang tidak aktif. Seperti kanker usus besar, tampak bahwa 75-150 menit per hari intensitas aktivitas fisik moderat yang kuat diperlukan untuk mengurangi risiko, dan ada kemungkinan bahwa ada hubungan dosis-respons juga.

Kanker prostat
Penelitian ini tidak konsisten mengenai apakah aktivitas fisik memainkan peran dalam pencegahan kanker ini.

Kanker paru-paru
Ada relatif sedikit penelitian tentang aktivitas fisik dan pencegahan kanker paru-paru. Data yang tersedia menunjukkan bahwa individu yang aktif secara fisik memiliki risiko lebih rendah terkena kanker paru-paru; Namun, sulit untuk benar-benar memperhitungkan risiko merokok aktif dan pasif serta paparan radon. Kanker lainnya. Ada sedikit informasi tentang peran aktivitas fisik dalam mencegah kanker lainnya.

Pengobatan kanker

Ada beberapa kabar baik bagi orang-orang yang menjalani pengobatan kanker. Dalam satu studi, latihan aerobik yang dilakukan lima hari per minggu selama 30-35 menit selama enam minggu di 80% dari denyut jantung maksimal mengurangi kelelahan pada wanita dirawat karena kanker. Dalam studi lain, 10 minggu latihan aerobik pada 60% dari denyut jantung maksimal selama 30-40 menit, empat hari per minggu, mengurangi depresi dan kecemasan pada pasien kanker wanita. Latihan aerobik bukanlah obat mujarab ketika datang ke kanker, tetapi bukti menunjukkan bahwa hal itu pasti bisa membantu.

Osteoporosis

Osteoporosis adalah penyakit yang ditandai dengan kepadatan tulang yang rendah, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko fraktur. Kabar baiknya adalah bahwa olahraga dapat meningkatkan kepadatan tulang atau setidaknya memperlambat laju penurunan baik pada pria maupun wanita. Ini mungkin tidak bekerja untuk semua orang, dan jumlah yang tepat dan jenis latihan yang diperlukan untuk bertambah manfaat tidak diketahui, tetapi ada bukti bahwa hal itu dapat membantu. Pada anak-anak ada kabar baik, juga. Tampaknya anak-anak yang aktif memiliki kepadatan tulang yang lebih besar dari anak-anak yang tidak aktivitas dan bahwa hal ini dapat membantu mencegah patah tulang di kemudian hari.

Depresi

Sebagian besar dari kita yang berolahraga secara teratur mengerti bahwa olahraga dapat meningkatkan suasana hati kita. Ada sejumlah studi menyelidiki efek dari latihan pada depresi. Dalam salah satu penelitian terbaru, hal itu menunjukkan bahwa tiga sampai lima hari per minggu selama 12 minggu bersepeda atau treadmill selama kurang lebih 30 menit per latihan dikurangi skor pada kuesioner depresi sebesar 47%. Ini bukan pengganti terapi depresi yang menyebabkan seseorang tidak mampu untuk fungsi (di mana pengobatan kasus dan/atau psikoterapi mungkin diperlukan), tetapi untuk bentuk lebih ringan dari depresi, bukti persuasif bahwa hal itu dapat membantu.

Diabetes

Tidak ada penelitian yang lebih konklusif tentang peran perubahan gaya hidup (diet dan olahraga) dalam mencegah diabetes daripada Program Pencegahan Diabetes. Itu adalah studi terhadap lebih dari 3.000 orang yang berisiko tinggi untuk diabetes yang kehilangan 12-15 pound dan berjalan 150 menit per minggu (lima 30 menit berjalan per hari) selama tiga tahun. Mereka mengurangi risiko diabetes sebesar 58%. Itu signifikan mengingat ada 1 juta kasus baru diabetes didiagnosis setiap tahun. Latihan aerobik juga dapat meningkatkan resistensi insulin. Resistensi insulin adalah suatu kondisi di mana tubuh tidak menggunakan insulin dengan benar, dan kondisi ini dapat terjadi pada individu yang melakukan dan tidak memiliki diabetes. Insulin adalah hormon yang membantu sel-sel dalam tubuh glukosa convert (gula) menjadi energi. Banyak penelitian telah menunjukkan efek positif dari latihan pada resistensi insulin. Dalam satu, 28 wanita pascamenopause obesitas dengan diabetes tipe 2 melakukan latihan aerobik selama 16 minggu, tiga kali per minggu, selama 45-60 menit, dan sensitivitas insulin mereka meningkat sebesar 20%.

Penyakit kardiovaskular

Dalam sebuah studi terhadap lebih dari 13.000 pria dan wanita, menunjukkan bahwa fit individu setidaknya memiliki tingkat jauh lebih tinggi dari penyakit kardiovaskular daripada individu fit - dalam beberapa kasus, risiko dua kali lebih tinggi. Latihan aerobik dalam banyak cara untuk mencegah penyakit jantung; dua yang paling penting adalah dengan mengurangi tekanan darah dan memungkinkan pembuluh darah menjadi lebih compliant (lebih sesuai berarti bahwa mereka menjadi kurang kaku dan kurang kemungkinan untuk lemak menumpuk dan menyumbat pembuluh). Hasil seperti ini telah terbukti berulang-ulang.

Obesitas dan berat terkontrol

Latihan aerobik diyakini oleh banyak ilmuwan menjadi prediktor tunggal terbaik pemeliharaan berat badan. Anda bisa menurunkan berat badan tanpa olahraga dengan mengurangi asupan kalori Anda cukup sehingga Anda membakar kalori lebih dari yang Anda konsumsi, namun butuh latihan dosis biasa untuk menjaga berat badan Anda. Berapa banyak tidak jelas, tetapi di suatu tempat antara 30 dan 40 menit dari olahraga berat beberapa kali per minggu, 45 sampai 75 menit dari latihan intensitas sedang lima atau lebih hari per minggu mungkin benar. Jarak tempuh Anda akan bervariasi, dan setelah Anda mendapatkan berat badan yang Anda inginkan pada Anda akan perlu bereksperimen dengan jumlah yang berbeda dari latihan sampai Anda menemukan satu yang bekerja untuk Anda. Individu kelebihan berat badan dan obesitas semakin meningkat menjadi minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, tapi untuk jangka panjang penurunan berat badan, orang dewasa kelebihan berat badan dan obesitas harus akhirnya maju ke 200 hingga 300 menit per minggu dari intensitas sedang aktivitas fisik. Ini adalah pedoman umum, dan sebagainya lagi, Anda perlu bereksperimen untuk melihat apa yang bekerja untuk Anda.

Fungsi kognitif

Para ilmuwan baru-baru ini menjadi tertarik pada efek latihan aerobik pada fungsi kognitif. Telah terbukti pada tikus yang menggunakan roda berjalan setiap hari merangsang sel-sel otak baru tumbuh dalam sedikitnya 12 hari. Sel-sel otak pada manusia tidak dapat dipelajari secara langsung, tapi apa yang telah ditunjukkan bahwa tingkat demensia dan penyakit Alzheimer lebih rendah pada orang tua yang berolahraga tiga kali atau lebih per minggu dibandingkan dengan orang dewasa yang lebih tua yang berolahraga kurang dari tiga kali per minggu. Dalam beberapa kasus, risikonya 62% lebih rendah. Bukti juga mengumpulkan bahwa individu yang aktif melakukan lebih baik pada tes fungsi kognitif seperti tes memori dan hubungan spasial dari individu menetap.

Manfaat Kebugaran Katihan Aerobik

Orang dewasa menetap rata-rata akan mencapai tingkat konsumsi oksigen dekat dengan 35 ml / kg / menit selama tes treadmill maksimal (di mana Anda diminta untuk berjalan sekeras yang Anda bisa). Diterjemahkan, itu berarti orang tersebut mengkonsumsi 35 mililiter oksigen untuk setiap kilogram berat badan per menit. Yang akan membuat Anda segar sepanjang hari, tetapi atlet profesional bisa mencapai nilai setinggi 90 ml / kg / menit. Bagaimana mereka melakukannya? Mereka mungkin memiliki gen yang baik, tetapi mereka juga berlatih keras. Dan ketika mereka melakukannya, tubuh mereka beradaptasi. Kabar baiknya adalah bahwa tubuh manusia hanya seperti sisa dari kita beradaptasi dengan pelatihan juga.

Inilah yang terjadi di dalam tubuh ketika melakukan latihan aerobik secara teratur:

 - Jantung akan semakin kuat dan memompa lebih banyak darah setiap denyut (volume yang lebih besar). Atlet profesional dapat memiliki volume stroke yang lebih dari dua kali lebih tinggi sebagai individu rata-rata. Tapi itu bukan hanya itu. Hatinya juga memiliki diameter yang lebih besar dan massa (jantung adalah otot juga dan akan lebih besar ketika berlatih), dan mereka memompa cukup efisien untuk memungkinkan waktu mengisi lebih besar, yang merupakan hal yang baik karena itu berarti bahwa lebih banyak darah mengisi bilik jantung sebelum mereka memompa sehingga lebih banyak darah akan dipompa setiap denyut.

 - Stroke volume yang lebih besar berarti jantung tidak harus memompa lebih cepat untuk memenuhi tuntutan latihan. Lebih sedikit ketukan dan stroke volume lebih berarti efisiensi yang lebih besar. Pompa bekerja lebih baik dan berlangsung lebih lama jika dapat memompa volume yang lebih besar dari air dengan setiap siklus dibandingkan jika harus memompa lebih cepat dan regangan untuk menyingkirkan air. Stroke volume tinggi menyebabkan hati atlet tidak memompa secepat selama latihan dan mengapa mereka memiliki denyut jantung istirahat rendah seperti; kadang serendah 40 denyut per menit, sedangkan rata-rata adalah 60-80 denyut per menit.

 - Hilir dari hati otot-otot, mendapatkan lebih efisien dalam mengkonsumsi oksigen ketika melakukan latihan aerobik secara teratur (ingat, "memakan" oksigen berarti bahwa otot-otot yang mengambil oksigen dari darah). Hal ini terjadi karena peningkatan aktivitas dan jumlah enzim yang mengangkut oksigen dari aliran darah dan ke dalam otot. Bayangkan 100 molekul oksigen beredar masa otot. Anda akan memiliki lebih banyak daya tahan karena otot-otot Anda tidak akan kehabisan oksigen dengan cepat.

 - Mitokondria dalam peningkatan otot dalam jumlah dan aktivitas
 Mitokondria adalah pembangkit sel. Mereka melakukan semua pekerjaan berat untuk membuat Anda bergerak. Mereka menggunakan oksigen untuk membakar lemak dan karbohidrat yang membuat Anda beraktivitas. Kabar baiknya adalah bahwa mereka meningkatkan jumlah dan aktivitas, sebanyak 50%, hanya dalam hitungan hari sampai minggu dalam menanggapi latihan aerobik teratur pada orang dewasa dari segala usia.


Lemak dan karbohidrat adalah bahan bakar otot. Perbedaan antara mereka adalah bahwa test lemak-tinggi; mengandung 9 kalori per gram sedangkan karbohidrat hanya 4, dan sehingga Anda mendapatkan lebih banyak energi dan dapat pergi lebih jauh pada gram lemak dari pada gram karbohidrat. Anda ingin membakar lemak karena bahan bakar yang efisien, ditambah itu bagus untuk kehilangan sebagian lemak berlebih.

Anda membutuhkan lebih banyak oksigen untuk membakar lemak karena itu lebih padat daripada karbohidrat. Kabar baiknya adalah bahwa tubuh Anda akan lebih baik dalam menggunakan oksigen dan membakar lemak ketika Anda melakukan latihan aerobik secara teratur, pompa jantung Anda lebih banyak darah, otot-otot Anda mengkonsumsi lebih banyak oksigen, dan Anda memiliki lebih mitokondria.

Komplikasi dari Achilles Tendon Pecah

Jika pecah lengkap dari tendon Achilles diperlakukan nonsurgically, risiko kembali pecah adalah di mana dari 20% -40%. Namun, data yang lebih baru menunjukkan bahwa risiko jauh lebih rendah. Ulangi operasi untuk Achilles tendon pecah biasanya dikaitkan dengan hasil yang buruk.

Komplikasi lain yang berkaitan dengan operasi termasuk pengelupasan kulit, infeksi luka, kerusakan saraf, dan periode penyembuhan berlarut-larut.

Setelah gips dilepas, terapi awal latihan pasif untuk mendapatkan kembali mobilitas dalam sendi pergelangan kaki. Setelah beberapa minggu, latihan ketahanan lebih berat digabungkan. Hal ini kemudian diikuti oleh latihan setelah sekitar dua sampai tiga bulan setelah pengobatan awal. Kembali ke kegiatan rutin biasanya terjadi pada empat hingga enam bulan. Tahap pemulihan tergantung pada motivasi pasien, tingkat aktivitas yang diinginkan, dan kualitas program terapi fisik.

Beberapa jenis rehabilitasi diperlukan setelah cedera pada tendon Achilles. Untuk pasien dengan ruptur parsial yang dikelola konservatif, rehabilitasi harus dimulai setelah rasa sakit berkurang. Pasien yang menjalani bedah perbaikan tendon Achilles tidak perlu terapi fisik selama fase akut penyembuhan, tetapi sangat dianjurkan sekali sayatan telah sembuh

Terapi fisik agresif adalah kunci untuk pemulihan. Setelah gips dilepas, pergelangan kaki yang dipijat lembut dan dimobilisasi untuk mengurangi kekakuan. Setelah dua minggu, latihan aktif dilakukan. Sebanyak 12-16 minggu terapi fisik aktif diperlukan untuk hasil terbaik. Kemampuan untuk kembali ke kegiatan fisik sebelumnya tergantung pada motivasi dan kuantitas rehabilitasi.

Banyak latihan dapat dilakukan untuk perbaikan Achilles tendon. Latihan biasanya mulai setelah nyeri hilang. Latihan awal termasuk peregangan otot betis, dengan dan tanpa beban pada kaki.

Setelah fleksibilitas diperoleh, memperkuat latihan dengan lutut di ekstensi dan fleksi dilakukan. Kedua latihan isotonik dan isometrik dimanfaatkan untuk mendapatkan kembali kekuatan otot. Setelah orang tersebut adalah benar-benar bebas sakit, latihan olahraga-spesifik dimulai. Sebuah pemanasan sangat dianjurkan sebelum latihan apapun. Jogging, melompat, dan berlari didorong untuk semua atlet.

Pada individu yang mengembangkan rasa sakit setelah latihan, belat malam dapat dipakai untuk membantu rileks tendon.